Si la première routine se concentrait sur la poussée pelvienne pure et la force sur des vecteurs horizontaux, la Routine B est conçue pour défier votre bas du corps sous des angles totalement différents. Aujourd'hui, nous combinons le travail en grande amplitude, l'isolement de la silhouette latérale (le moyen fessier) et l'utilisation d'éléments libres et fonctionnels comme la Pink Bar de 15 kg.
Alterner ces stimuli est le secret pour obtenir un développement esthétique complet et harmonieux. Prenez vos manchettes de cheville, ajustez les charges et préparez-vous pour une séance de très haute intensité !
Le démarrage dynamique : barre olympique et Glute Plio Foam
Nous commençons en combinant l'entraînement libre avec le caisson pliométrique pour réveiller les jambes. Une façon spectaculaire de démarrer est de réaliser des squats bulgares profonds. Placez la Pink Bar derrière vos épaules, faites un pas en avant et posez en toute sécurité le dessus du pied arrière sur le Glute Plio Foam. Le rembourrage du caisson vous offre une stabilité très confortable pour descendre en pleine profondeur, en étirant au maximum le fessier à chaque répétition.
Réalisez 3 séries de 12 répétitions par jambe, en gardant le contrôle.
Volume et fluidité : poussée profonde sur la Leg Press
Passons à l'une des structures les plus puissantes de la gamme Solid Rock : la presse. Ici, nous cherchons à déplacer de bons kilos dans un environnement guidé ultra-stable. Asseyez-vous bien calé contre le dossier ergonomique et placez vos pieds sur la partie haute de la plateforme antidérapante ; ce léger changement de position étire bien plus la chaîne postérieure lors de la descente. Descendez la charge lentement en amenant les genoux vers la poitrine, puis poussez de façon explosive depuis les talons.
Complétez 4 séries de 10 à 12 répétitions, en sentant la pression dans les talons.
Des fentes parfaites sans perdre l'équilibre : Smith
Les exercices unilatéraux sont fantastiques pour corriger les asymétries, mais parfois le manque d'équilibre nous empêche de soulever le poids que nous aimerions vraiment. C'est pour cela que nous passons à la Smith. La barre étant fixée sur un axe vertical contrôlé, vous pouvez réaliser des fentes arrière (Reverse Lunges) en toute sécurité. Inclinez subtilement le buste vers l'avant de façon rectiligne pendant la descente pour transférer toute la tension vers le fessier de la jambe avant.
Faites 3 séries de 12 répétitions par jambe de façon fluide.
Sculpter le moyen fessier sur la machine Outer
Pour commencer à rechercher ce galbe latéral et cette forme arrondie qui définit la silhouette, passons à la machine Outer. En travaillant debout et en saisissant fermement le guidon, vous éliminez tout balancement du buste. L'effort va de façon propre et directe au moyen fessier externe. Poussez les coussinets vers l'extérieur avec la face externe de vos jambes et maintenez une seconde la position d'ouverture maximale.
Réalisez 3 séries de 15 répétitions en contrôlant au millimètre le retour de la charge.
La touche finale sur le plan parfait : Mirror Double Pulley
Pour terminer la séance en beauté, recherchons l'isolement analytique pur avec les poulies. Attachez la manchette de cheville à la poulie basse, placez-vous face au grand miroir intégré et réalisez des kickbacks fessiers de façon symétrique. Profitez du miroir frontal pour vérifier que votre dos ne se cambre pas trop, en gardant le buste ferme. C'est aussi le moment idéal pour profiter de votre meilleur angle face à la caméra afin de filmer le résultat de cet entraînement.
Complétez 3 séries de 15 répétitions par jambe en recherchant une contraction intense en haut.