Si en la primera rutina nos centramos en el empuje pélvico puro y la fuerza en vectores horizontales, la Rutina B está pensada para desafiar tu tren inferior desde perspectivas totalmente diferentes. Hoy vamos a combinar el trabajo de gran rango de movimiento, el aislamiento de la silueta lateral (el glúteo medio) y el uso de elementos libres y funcionales como la Pink Bar de 15 kg.
Alternar estos estímulos es el secreto para lograr un desarrollo estético completo y redondeado. ¡Coge tus tobilleras, ajusta las cargas y prepárate para una sesión de máxima intensidad!
El arranque dinámico: Barra olímpica y Glute Plio Foam
Empezamos combinando el entrenamiento libre con el cajón pliométrico para encender las piernas. Una forma espectacular de comenzar es realizando sentadillas búlgaras profundas. Coloca la Pink Bar tras tus hombros, da un paso adelante y apoya de forma segura el empeine del pie trasero sobre el Glute Plio Foam. El acolchado del cajón te dará una estabilidad comodísima para bajar con total profundidad, estirando al máximo el glúteo a cada repetición.
Realiza 3 series de 12 repeticiones por cada pierna, manteniendo el control.
Volumen y fluidez: empuje profundo en la Leg Press
Pasamos a una de las estructuras más potentes de la gama Solid Rock: la prensa. Aquí buscamos mover buenos kilos pero con un entorno guiado ultraestable. Siéntate bien apoyado contra el respaldo ergonómico y coloca tus pies en la zona superior de la plataforma antideslizante; este sutil cambio de posición estira mucho más la cadena posterior en la fase de bajada. Desciende la carga de forma lenta llevando las rodillas hacia el pecho y empuja de forma explosiva desde los talones.
Completa 4 series de 10 a 12 repeticiones, sintiendo la presión en los talones.
Zancadas perfectas sin perder el equilibrio: Smith
Los ejercicios unilaterales son fantásticos para corregir asimetrías, pero a veces la falta de equilibrio nos impide levantar el peso que realmente nos gustaría. Para eso nos mudamos a la Smith. Al estar la barra sujeta en un eje vertical controlado, puedes realizar zancadas hacia atrás (Reverse Lunges) con una seguridad absoluta. Inclina el torso sutilmente hacia adelante de forma recta mientras bajas para transferir toda la tensión al glúteo de la pierna delantera.
Haz 3 series de 12 repeticiones con cada pierna de manera fluida.
Esculpir el glúteo medio en la máquina Outer
Para empezar a buscar ese tono lateral y la forma redondeada que define la silueta, nos movemos a la máquina Outer. Al trabajar de pie y sujetar firmemente el manillar, eliminas cualquier tipo de balanceo con el tronco. El esfuerzo va limpio y directo al glúteo medio externo. Empuja el acolchado hacia afuera con la cara externa de tus piernas y aguanta un segundo la posición de máxima apertura.
Realiza 3 series de 15 repeticiones controlando al milímetro el regreso de la carga.
El remate con el plano perfecto: Mirror Double Pulley
Para terminar la sesión por todo lo alto, vamos a buscar el aislamiento analítico puro con poleas. Ajústate la tobillera en la polea baja, ponte de frente al gran espejo integrado y realiza patadas de glúteo de forma simétrica. Aprovecha el espejo frontal para asegurarte de que tu espalda no se arquea de más, manteniendo el torso firme. Además, es el momento de aprovechar que tienes tu mejor ángulo de cara para grabar el resultado de este entreno.
Completa 3 series de 15 repeticiones por pierna buscando una contracción intensa arriba.